Навыки «ТРУД» (Температура, Релаксация, физические Упражнения, Дыхание) предназначены для активизации нервной системы человеческого организма, чтобы помочь человеку справиться с крайне высоким эмоциональным возбуждением.
Как известно, нервная система состоит из двух частей: симпатической и парасимпатической. Две эти системы работают в противоположных направлениях. Симпатическая нервная система активизирует реакцию борьбы и бегства и повышает возбуждение. Парасимпатическая усиливает контроль над эмоциями, снижая эмоциональное возбуждение. Все навыки «ТРУД» предполагают управление эмоциями через повышение активности парасимпатической нервной системы и снижения активности симпатической нервной системы.
Когда навыки «ТРУД» могут оказаться полезными?
Вы попали в ловушку эмоционального разума и не можете из неё выбраться.
Вы находитесь в кризисной ситуации. Это значит, что присутствует сильная тяга вовлечься в деструктивное поведение, и вы не можете отвлечься от мыслей об этом.
Перед вами стоят важные задачи, но вы слишком эмоционально перегружены, чтобы думать о том, что необходимо делать для их решения.
Вы неэффективно обрабатываете информацию.
Вы эмоционально перегружены.
Не представляется возможным применить другие навыки, или они не принесут пользы, даже если вы не находитесь в кризисной ситуации.
Вы находитесь в точке срыва навыков.
Каковы преимущества применения данных навыков?
Они позволяют очень быстро, в пределах от нескольких секунд до нескольких минут, снизить эмоциональное возбуждение.
Эффективны для предотвращения проблемного поведения (употребление алкоголя или наркотиков, переедание, самоповреждающее поведение), поскольку помогают снизить болезненные эмоции без негативных кратко- и долгосрочных последствий.
Работают подобно быстродействующим лекарствам, но при этом бесплатно и без побочных эффектов, которые вызывают некоторые препараты.
Просты в применении и не требуют длительных размышлений.
Некоторые навыки «ТРУД» (размеренное дыхание, отчасти мышечная релаксация) могут применяться в общественных местах незаметно для окружающих.
Изменение температуры лица с помощью холодной воды.
Первый навык «ТРУД» — изменение температуры лица с помощью холодной воды или холодных компрессов на лице с одновременной задержкой дыхания. Это вызывает рефлекс погружения, который, в свою очередь, включает парасимпатическую систему и очень быстро уменьшает физиологическое и эмоциональное возбуждение.
Важно помнить, что 1) физиологическое возбуждение является важным компонентом эмоций; 2) изменение какой-либо части системы эмоций влияет на всю систему.
Рефлекс погружения — особенность всех людей (и других млекопитающих), позволяющая замедлить работу сердца до уровня покоя за счёт того, что человек погружается в очень холодную воду без кислорода. Этот эффект обусловлен усилением активизации парасимпатической нервной системы, которая работает на снижение возбуждения. Состояние эмоционального возбуждения возникает, когда симпатическая нервная система становится гиперактивной, а парасимпатическая нервная система — гипоактивной.
ВАЖНО!!! Одним из эффектов от погружения лица в холодную воду является снижение частоты сердечных сокращений. Если у вас есть любые нарушения сердечной деятельности или аллергия на холод, вас следует проконсультироваться с врачом, прежде чем прибегать к данной практике.
Для выполнения упражнения вам потребуется ёмкость с несколькими кубиками льда и холодной водой, либо целлофановый пакет, наполненный предварительно охлаждённой водой, и полотенце.
Как выполнять практику?
а) Использование таза / кастрюли с холодной водой
Наклонитесь, задержите дыхание и погрузите лицо (до висков) в кастрюлю или в таз с холодной водой на 30-60 секунд или до тех пор, пока у вас не возникнет ощутимый дискомфорт. Этого, как правило, достаточно, чтобы вызвать рефлекс ныряльщика. Чем холоднее вода и чем дольше погружение, тем более он выражен. Тем не менее, не следует использовать слишком холодную воду. Вода температурой ниже 10°С способна вызвать интенсивные болевые ощущения во время погружения.
б) Использование пакета со льдом или холодного компресса
Сядьте на стул и приложите пакет со льдом (завёрнутый в полотенце, чтобы не было слишком холодно) или холодный компресс на область глаз и скул. Смочите сторону компресса, которая касается вашего лица. Если при этом встать, наклониться и задержать дыхание, то эффект усилится.
в) Плесните холодную воду на лицо
Иногда может оказаться достаточным просто брызнуть холодной водой на глаза и щеки. Для того чтобы заставить рефлекс работать ещё лучше, встаньте, наклонитесь и задержите дыхание.
Следует заметить, что при всех достоинствах данной практики её эффекты всё же довольно краткосрочны. Если этого не учитывать, то можно легко вновь потерять контроль над своими эмоциями. Поэтому после того, как первичное эмоциональное возбуждение утихло, важно переключить своё внимание с тревожащих мыслей на что-то другое.
2022 © Юрий Шапошников. Копирование статьи как целиком, так и частично допускается только при условии указания авторства и ссылки на данную страницу.