Я продолжаю серию публикаций, посвящённую блоку навыков стрессоустойчивости под аббревиатурой «ТРУД». Мои предыдущие два материала были посвящены таким навыкам, как Температура и Релаксация. Сегодня поговорим о двух оставшихся и не менее полезных навыках: физических Упражнениях и Дыхании.
Физические упражнения
Итак, следующий навык, который мы разберём — выполнение интенсивных физических упражнений любого рода в течение 20 минут.
Чем нам помогут интенсивные физические упражнения?
Согласно данным научных исследований, интенсивные физические упражнения любого рода, выполняемые в течение 20–30 минут, оказывают незамедлительное воздействие на настроение: снижаются отрицательные эмоции и уменьшается количество тревожных, навязчивых мыслей.
Основное назначение эмоций — подготовка тела к действию. Гнев подготавливает тело к нападению или защите, страх — к бегству и т.д. Когда тело находится в состоянии возбуждения или мобилизации, бывает трудно подавить желание действовать «на эмоциях», даже если это поведение будет дисфункциональным в данной ситуации. В этом случае интенсивные физические упражнения помогут перевести тело в менее эмоциональное состояние.
Когда выполнять интенсивные физические упражнения?
Состояние тревоги оценивается как «значительно выраженное», если частота пульса достигает 70% от максимальной для вашего возраста. Однако это не значит, что к физическим упражнениям как средству успокоения нельзя прибегать в иных случаях.
Выполняйте физические упражнения, когда вы возбуждены, когда злитесь, когда в голове роятся навязчивые мысли, от которых вы не можете избавиться, когда нужно поднять настроение и готовность утром или в любое другое время.
Размеренное дыхание
Последний навык «ТРУД», который мы разберём — размеренное дыхание. Как правило, сердечный ритм ускоряется во время вдоха и замедляется во время выдоха. Это происходит под влиянием активизации симпатической части нервной системы на вдохе и парасимпатической — на выдохе. Размеренное дыхание само по себе может привести к изменениям в симпатической и парасимпатической активности.
Навык состоит в том, что необходимо замедлить частоту дыхания и дышать в низ живота. При этом выдох должен быть существенно медленнее, чем вдох (например, 4 секунды на вдох и 8 секунд — на выдох).
Алгоритм выполнения следующий:
1. Определите ситуацию (побуждающее событие), которая обычно вызывает болезненные эмоции, и в которой вы хотели бы поработать над снижением эмоциональной реакции.
2. Спросите себя: «Что я говорю себе такого в этой ситуации, что расстраивает меня ещё сильнее?» Например, для вас по-настоящему стрессовым событием может являться сложный экзамен, и вы мысленно говорите себе по этому поводу примерно следующее: «Я точно провалюсь», «Если я провалю экзамен, мне и жить незачем, всё-равно я ни на что не гожусь», «Если я провалюсь, все об этом узнают и подумают, что я ни на что не гожусь» или «Если я не сдам экзамен, значит, я ленивый и глупый бездельник».
3. Теперь обдумайте заново ситуацию таким образом, чтобы поспорить с мыслями и интерпретациями, которые приводят к вашему стрессу. Как только вы переосмыслите ситуацию, запишите как можно больше эффективных мыслей, чтобы заменить ими каждую мысль, которая вызывает стресс.
4. Подготовьте себя к встрече со следующим стрессовым событием. Чтобы сделать это, практикуйте навык эффективного пересмотра прежнего мнения в сочетании с релаксацией. Для этого на вдохе представьте, что с вами происходит стрессовое событие; обязательно представляйте, что вы находитесь в гуще событий, а не наблюдаете их по телевизору. Перед выдохом убедительно произнесите про себя самоподдерживающее высказывание, которое (во время выдоха и расслабления всех мышц) завершится фразой «...итак, расслабься».
5. Когда возникает стрессовая ситуация, практикуйте эффективный пересмотр прежнего мнения в сочетании с релаксацией.
2022 © Юрий Шапошников. Копирование статьи как целиком, так и частично допускается только при условии указания авторства и ссылки на данную страницу.