Нормальный ежедневный сон необходим как для умственного, так и для психического здоровья. Продолжительность сна также имеет отношение к долголетию: слишком короткий и слишком долгий сон связаны с низкой продолжительностью жизни. Трудности со сном часто можно решить при помощи ряда несложных стратегий, которыми может овладеть каждый.
В прошлом десятилетии получили широкое распространение данные о влиянии качества сна на аффективные расстройства. Для подростков и взрослых с аффективными расстройствами проблемы со сном означают следующее:
повышение риска возникновения эпизодов аффективного расстройства;
повышение риска рецидивов;
неблагоприятное воздействие на регуляцию эмоций;
неблагоприятное влияние на когнитивное функционирование;
риск для физического здоровья;
возрастание склонности к зависимости от психоактивных веществ и суициду.
Расстройство сна сейчас рассматривается как важный, но скрытый механизм, вызывающий и поддерживающий аффективные расстройства. Поскольку биология, лежащая в основе сна, является открытой системой, испытывающей на себе влияние окружающей среды, существует несколько действенных и простых способов избавления от бессонницы.
Рекомендации по гигиене хорошего сна приведены ниже в виде ряда шагов, которые необходимо выполнять для нормализации вашего сна.
Следующие 15 шагов помогут тем, кто испытывает трудности при засыпании или же просыпается посреди ночи.
1. Выработайте чёткий график сна и бодрствования. Придерживайтесь его даже в выходные дни.
Когда речь идёт о сне, выработанный ритуал — наше всё. Ежедневно ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время. Пусть процедура ваших приготовлений ко сну каждый вечер будет одной и той же. Избегайте дневного сна, длящегося свыше 10 минут.
2. В течение дня не пользуйтесь кроватью.
В течение дня воздержитесь от использования своей кровати для таких действий, как просмотр телевизора, разговоры по телефону или чтение. Этот шаг поможет вашему мозгу установить ассоциативную цепочку между процессом, когда вы ложитесь в кровать, и процессом засыпания.
3. Избегайте определенных действий перед сном.
Не употребляйте кофеин, никотин, алкоголь и тяжёлую пищу поздно вечером, а также не выполняйте физические упражнения за 3–4 часа до того, как лечь в кровать. Не смотрите телевизионные передачи, которые возбуждают сильные эмоции (спортивные матчи, фильмы ужасов, боевики, политические ток-шоу).
4. Подготовьте комнату ко сну.
Выключите свет, пусть в комнате будет тихо и относительно прохладно, когда вы готовитесь ко сну. Если вам холодно, используйте доступные средства обогрева. Если жарко, высуньте ноги из-под одеяла или направьте вентилятор в свою сторону. Используйте повязку для глаз и беруши, чтобы избавиться от избыточной визуальной или аудиальной стимуляции.
5. Дайте себе полчаса–час на то, чтобы заснуть.
Если первые 5 шагов не помогли, и вы всё ещё возбуждены и продолжаете мучиться размышлениями, выполняйте следующие шаги, начиная с 6.
6. Не прибегайте к катастрофизации бессонницы.
Если вы мысленно превратите бессонницу в катастрофу, то заснуть вам будет сложнее. Беспокойство из-за отсутствия сна — один из основных факторов, поддерживающих бессонницу. Если заснуть никак не получается, оставайтесь в кровати, напоминая себе, как вам хорошо лежа мечтать и отдыхать. Не прекращайте попытки заснуть этой ночью.
7. Встаньте с кровати и займитесь чем-то спокойным.
Пойдите в другую комнату и почитайте книгу или займитесь чем-то спокойным, что не вызовет эмоционального возбуждения.
8. Послушайте радио.
С закрытыми глазами послушайте радио (любое, которое вам нравится), включив тихий звук. Радио — это хорошее решение, потому что там небольшие колебания тональности и силы звука. Однако при этом постарайтесь не слушать новостей, которые могли бы вас взволновать.
9. Слегка перекусите.
Съешьте что-нибудь лёгкое, состоящее из сложных углеводов (например, яблоко).
Шаги 10–15 предназначены для тех, кто испытывает тревожные мысли или руминации (навязчивое обдумывание) перед сном.
10. Используйте температурные воздействия.
Обрызгайте лицо холодной водой или опустите его в таз с холодной водой, либо приложите ледяные компрессы на глаза и верхнюю часть лица (это понизит возбуждение на короткое время). Затем сразу вернитесь в постель. Чтобы остановить руминацию, практикуйте управляемое дыхание, как только снова ляжете в кровать.
11. Попробуйте практику медитации 9-0.
Попробуйте практику медитации 9-0, чтобы слегка загрузить свою память и тем самым воспрепятствовать беспокойству. Вдохните глубоко и выдохните медленно, произнеся про себя число 9. На следующем вдохе-выдохе произнесите 8, затем 7 и так далее, пока не дойдёте до 0. Затем начните снова, но не с 9, а с 8; следующий цикл – с 7, и так далее, пока не дойдёте до 0. Затем начните с 6, и так далее до 0; затем начните с 5, затем – с 4 и так далее, пока не пройдёте весь путь вниз до 1. Продолжайте эту практику до тех пор, пока не заснёте.
Существуют и другие подобные стратегии, например, считать до 10 по меньшей мере 10 раз, в начале делая паузу после счёта 1, в следующий раз — после счёта 2, затем — после 3, 4 и так до 10. Затем, если вы не уснули, начните сначала.
12. Сосредоточьтесь на телесных ощущениях.
Сосредоточьтесь на телесных ощущениях, если обнаружите, что вы руминируете.
13. Почитайте захватывающий роман.
Почитайте захватывающий роман в течение нескольких минут, пока не почувствуете, что устали. Затем прекратите чтение, закройте глаза и попробуйте мысленно продолжить сюжет.
14. Переубедите себя.
Напомните себе, что всё, что кажется очень большой проблемой в середине ночи, утром представляется чем-то не стоящим беспокойства. В середине ночи вспомните это время и скажите себе: «Это всего лишь полуночные мысли, и утром я буду думать и чувствовать себя по-другому».
15. Если руминация не прекращается.
Если руминация не прекращается, прибегните к следующему: если проблема решаема прямо сейчас и не требует большого количества времени и усилий, решите её. Если она не решаема, мысленно углубляйте своё беспокойство, пока не дойдете до «катастрофы» — самого худшего исхода, который только можно себе представить. А затем представьте себе, как справляетесь со эмоционально-сложной ситуацией заблаговременно.
Следуя этим простым правилам, вы сможете навсегда устранить бессонницу как проблему из вашей жизни.
2022 © Юрий Шапошников. Копирование статьи как целиком, так и частично допускается только при условии указания авторства и ссылки на данную страницу.