Повторяющиеся кошмары не только в высшей степени мучительны, но и препятствуют нормальному, спокойному сну. Нижеописанный протокол работы с ночными кошмарами основывается на терапии с помощью репетиции в воображении (Imagery Rehearsal Therapy – сокр. IRT), разработанной Барри Краковым и его коллегами с целью терапии хронических кошмаров. Несколько контролируемых клинических исследований этого метода показали, что эта терапия эффективна для сокращения случаев кошмарных сновидений.
В основе протокола лежат следующие идеи:
Ночной кошмар является формой выученного поведения, часто возникающего вследствие травматических событий. Став выученным, кошмар поддерживается с помощью привычки.
Привычные ночные кошмары можно заменить на другие сны.
Новые сны заучиваются путём репетиции изменённого сна — без негативных и травматических событий (как это было в прежних кошмарных снах), с последующей релаксацией.
При проектировании новых снов важно внести изменения, которые обеспечили бы ощущения уверенности и контроля. В ночных кошмарах люди обычно переживают не только страх, но и потерю контроля. Современные клинические исследования подтверждают, что именно этот фактор — повышение ощущений уверенности и контроля в снах — оказался важным, и на этом принципе работает терапия с помощью репетиции в воображении.
Протокол работы с ночными кошмарами фокусируется, таким образом, на записи альтернативного сценария и его мысленной репетиции. Мы меняем проблемное поведение путём репетиции в воображении успешного совладания с ним. Рассмотрим этот механизм подробнее. Всего он включает в себя семь шагов.
А. Практикуйте необходимые навыки.
Вначале практикуйте необходимые навыки, чтобы подготовиться к изменению своих ночных кошмаров.
1. Релаксация.
Выберите метод релаксации, который хотите использовать, работая над своими кошмарами. Практикуйте его, чтобы быть уверенным, что вы это умеете, и что, практикуя его, вы действительно расслабляетесь.
2. Приятные образы.
Представляйте себе приятные образы, чтобы достичь уверенности, что вы можете вызывать в своём сознании нужные образы тогда, когда вам это необходимо.
3. Навыки совладания.
Выберите и отрепетируйте навыки совладания в случае, если вы страдаете, думая о ночном кошмаре. Среди прочих можно использовать и другие навыки стрессоустойчивости, такие как временное отвлечение и самоуспокоение.
Б. Выберите повторяющийся ночной кошмар.
Выберите повторяющийся дурной сон, над изменением которого вы будете работать. Не начинайте с самого тяжёлого или болезненного кошмара, пока не будете хорошо подготовлены. Переходите от простых задач к более сложным.
В. Запишите свой ночной кошмар.
Запишите свой кошмар, ни упуская ни одной, даже мельчайшей подробности. Включите в описание не только события сна, но также свои мысли, чувства, которые испытываете в ходе сна.
Примечание: Этот шаг может быть пропущен теми, кто страдает ПТСР (посттравматическим стрессовым расстройством), и для кого само проигрывание кошмара в голове уже может оказаться травматичным. Нам важно добиться чувства контроля, а не оказаться во власти ночного кошмара наяву.
Г. Выберите изменённый исход ночного кошмара.
Далее выберите: как именно вы хотели бы изменить исход ночного кошмара? Изменение может быть любым при условии, что оно:
происходит до того, как во сне начинаются те или иные травматические и неприятные события,
предотвращает плохой исход кошмара.
Другими словами, целью является добавить финал, в котором вы действуете так, как если бы вы могли решить проблему или обеспечить позитивный исход для себя и других.
Существует мнение, что чем более необычно изменение (например, пистолет превращается в банан), тем лучше работает протокол. Однако ключевой момент заключается в том, чтобы новый исход дурного сна помог вам почувствовать себя хорошо и остаться компетентным в собственных глазах.
Д. Запишите весь ночной кошмар с изменениями.
Теперь запишите ночной кошмар с изменённым исходом и любыми другими изменениями, которые вы посчитали необходимым внести.
Е. Репетируйте каждый вечер, сопровождая это релаксацией.
Репетируйте изменённый сон путём его визуализации каждый вечер перед практикой релаксации.
Ж. Репетируйте и расслабляйтесь в течение дня.
Репетируйте новый сон, сопровождая его релаксацией, так часто, как можете, в течение дня. Ключевая идея здесь — помнить, что изменение ночного кошмара требует практики, практики и ещё раз практики. И тогда результаты не заставят себя ждать.
2022 © Юрий Шапошников. Копирование статьи как целиком, так и частично допускается только при условии указания авторства и ссылки на данную страницу.